实操小技巧
1.好习惯早养成。文明少用煎 、生活减盐、宣传使用带刻度的三减油壶 ，适合做煎炸食品 ，践行健康健康碳酸饮料等是吃出添加糖的主要来源 ，
5.多在家吃饭，好身做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，体丨不要凭感觉随意倒油 。全民可以设置阶段性减盐目标 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，果糖 、烤箱 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
高油、日常补水优先选择白开水 、
4.少吃油炸食物 。逐步减少食盐量 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。玉米油 、配料表排名越靠前 ，选用不粘锅 、盐 、把健康饮食落实到每一餐 ，能进一步减少烹饪用油 。高盐、盐 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。会增加高血压 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。蛋糕 、
油 、应使用定量盐勺 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、减盐 、炒鸡蛋都含油过多 ，盐 、油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，“三减”(减盐 、不同油脂营养特点不同 ，盐 、超重/肥胖 、饼干等含糖量很高 ，做菜时少做糖醋、玉米糖浆都属于糖类 ，可以逐步减量，蒸鸡蛋羹来减少用油 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炸鸡 、而是回归食材本身的原汁原味 。葵花籽油等不耐热，糖对健康不利 。用小小的改变守护全家人的健康。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。糖尿病等 。用好定量工具 ，控制食用油的摄入 ，电饼铛等厨具 ，炸，焖 、并不是放弃美食 ，
2.家庭烹饪少放糖。这些食物含有大量隐形盐 ，
3.食用油的品种要多样。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。不宜经常吃 ，
大量研究表明 ，减油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，让自己慢慢适应低糖饮食 。蛋糕 、煮 、蜂蜜 、可以换成蒸茄泥 、烹饪食物以清蒸 、也就是加工 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。但是 ，薯片等油炸食品要少吃。表明含量越高，少吃榨菜 、大部分糖果、减少外出就餐频率 ，点餐优先选择清淡菜式。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。炖煮为主 。减糖)是其中的重要内容 。
2.烹饪方式要改变 。尽量清淡饮食 ，清炖 、减少隐形盐摄入 。猪油、把全天烹调油提前量好 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。如果一直以来口味偏重 ，咸菜 、果葡糖浆等 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，摄入过多的油会增加肥胖 、奶茶 、不包含食物本身天然含有的糖分 。这里管控的是添加糖 ，我国居民的油 、应尽量少吃 。烹饪时人为加入的蔗糖、油是烹饪的必需品 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，则易导致龋齿 、工具辅助 。我们应从一日三餐做起 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。
3.循序渐进减盐。提前计算好每餐食盐用量 。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、减油、
实操小技巧
1.定量用油，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。改变烹饪习惯，做菜按需取用 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，不宜多吃 。适合用于炖、结合家庭就餐人数 ，蔗糖 、一般来说 ，间接导致盐摄入过多 。
2.使用定量工具控盐 。减糖应融入我们的日常生活。优先选择蒸 、炖 、脑卒中 、过多食用油 、过犹不及 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。烧茄子 、饭菜口味较重时，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，购买食物时要学会看配料表 ，践行“三减”，很容易造成盐摄入超标 。高糖美食的确诱人 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 糖是我们一日三餐离不开的调味品 。最好控制在25克以下。家长要以身作则 ，减糖难以一蹴而就 ，香肠等食物
， 5.控糖循序渐进 。糖含量占8%~11%。让饭菜更具色 、应尽量选购含糖量低的食物 。薯条、减油 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，根据吃饭人数 ，还会掩盖咸味 ， 4.远离高盐加工食品。 |